筋トレと有酸素運動はどっちが先？目的別の順番・時間・メニューを解説
「筋トレと有酸素運動は、どちらを先にやるべき？」「ダイエットならランニングから始めた方がいい？」と迷う方は多いのではないでしょうか。結論からいうと、最初に行うべき運動は、その日の優先目的によって変わります。筋力アップを重視するなら筋トレを先に、持久力向上を重視するなら有酸素運動を先に行うのが基本です。この記事では、目的別の順番と時間配分、初心者向けメニューを分かりやすく解説します。
この記事の結論
迷ったら「軽いウォーミングアップ→筋トレ→有酸素運動」の順番が取り組みやすい方法です。身体が元気なうちに筋トレのフォームと負荷を保ち、その後にウォーキングやバイクを加えます。ただし、有酸素運動の記録向上や長距離走を最優先する日は、有酸素運動を先に行って構いません。順番だけにこだわるより、目的に合う内容を無理なく続けることが大切です。
筋トレと有酸素運動はどっちが先？
筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合、「必ずこちらが先」という一つの正解はありません。先に行った運動は、疲労が少ない状態で集中しやすいため、その日に最も重視したい運動を先にするのが基本です。
軽いウォーミングアップ
→
優先したい運動
→
もう一方の運動
筋力や筋肉量の向上を重視する方が、最初に長時間・高強度の有酸素運動を行うと、脚の疲労や息切れによって筋トレのフォームや負荷を保ちにくくなる場合があります。そのため、一般的なダイエットやボディメイクでは、軽く身体を温めてから筋トレを行い、その後に有酸素運動を加える方法が取り組みやすいでしょう。
一方、ランニングやバイクの持久力を高めたい方は、有酸素運動を元気な状態で行う方が、その日の目的に合っています。どちらも向上させたい場合は、日によって優先順位を変える方法や、筋トレと有酸素運動を別日に分ける方法もあります。
研究では、一般的なトレーニングにおいて順番による長期的な差が常に大きいとは限らないことも報告されています。細かな順番だけでなく、週全体の運動量、適切な負荷、休養、継続性を一緒に考えましょう。
目的別におすすめの順番を解説
ダイエット・体脂肪減少
筋トレ→有酸素運動
筋トレのフォームと負荷を保った後、ウォーキングやバイクを行う流れが実践しやすい方法です。ただし、体重変化は順番だけで決まらず、食事、日常の活動量、睡眠なども関係します。
筋力アップ・筋肉量向上
筋トレを先に行う
筋トレの質を優先します。有酸素運動を組み合わせる場合は筋トレ後に軽めに行うか、別日に分けると疲労を調整しやすくなります。
持久力・ランニング向上
有酸素運動を先に行う
走行距離やペース、バイクの持続時間などを優先したい日は、有酸素運動から始めます。筋トレは補助として軽めに行うか、別日に設定します。
健康維持・運動習慣
続けやすい方からでOK
運動を始めたばかりの方は、順番を完璧にするより来館習慣を作ることが大切です。日によって筋トレ中心・有酸素中心に分けても構いません。
| 主な目的 | おすすめの順番 | 理由・考え方 |
|---|---|---|
| ダイエット | 筋トレ→有酸素運動 | 筋トレの質を確保してから、有酸素運動を追加しやすい |
| 筋力・筋肉量向上 | 筋トレ→軽い有酸素運動 | 疲労が少ない状態でフォームと負荷を保ちやすい |
| 持久力向上 | 有酸素運動→補助的な筋トレ | ペースや運動時間など、優先種目の質を保ちやすい |
| 健康維持 | 続けやすい順番 | 筋トレと有酸素運動の両方を習慣化することを優先 |
筋トレ前のウォーミングアップは必要？
「筋トレを先にする」といっても、来館してすぐに重い重量を扱うという意味ではありません。筋トレ前には、トレッドミルやバイクを使った5〜10分程度の軽いウォーミングアップを入れると、身体を動かす準備をしやすくなります。
ウォーミングアップでは、息が大きく上がるほど追い込む必要はありません。身体が少し温まり、関節が動かしやすくなる程度から始めます。その後、筋トレの1セット目を軽い重量で行い、フォームとマシン設定を確認してから本番の重量へ進みましょう。
- トレッドミルやバイクを5〜10分、会話できる程度の強度で行う
- 鍛える部位の関節を無理のない範囲で動かす
- 最初のセットは軽い重量でフォームを確認する
- 痛みがある動作は続けず、重量や可動域を調整する
30分・45分・60分の時間配分
ジムに滞在できる時間に合わせて、筋トレと有酸素運動の割合を変えましょう。毎回両方を詰め込む必要はありません。時間が短い日は筋トレ中心、別の日は有酸素運動中心に分けても十分です。
| 利用時間 | ウォーミングアップ | 筋トレ | 有酸素運動・整理運動 |
|---|---|---|---|
| 30分 | 5分 | 20分・基本3種目 | 5分 |
| 45分 | 5分 | 25分・3〜4種目 | 10〜15分 |
| 60分 | 5〜10分 | 30〜35分・4〜6種目 | 15〜20分 |
初心者の方は、まず30〜45分程度から始めると、疲労を残しすぎず習慣化しやすくなります。時間に余裕がある日でも、最初から種目数や有酸素運動の時間を増やしすぎないようにしましょう。
初心者向け｜筋トレと有酸素運動の基本メニュー
初めてジムを利用する方は、脚・胸・背中の大きな筋肉を使うマシンを中心にすると、シンプルな全身メニューを作れます。
- ウォーミングアップ｜5〜10分
トレッドミルまたはバイクを使い、息が上がりすぎない強度で身体を温めます。 - レッグプレス｜10〜15回×2セット
脚とお尻を鍛えます。膝とつま先の向きをそろえ、腰が浮かない範囲で動かします。 - チェストプレス｜10〜15回×2セット
胸と腕を鍛えます。肩がすくまないようにし、反動を使わずに押します。 - ラットプルダウン｜10〜15回×2セット
背中と腕を鍛えます。バーを勢いよく引かず、胸を軽く起こした姿勢で行います。 - 有酸素運動｜10〜20分
トレッドミル、バイクなどから選び、会話ができる程度の強度から始めます。 - クールダウン｜3〜5分
速度や負荷を徐々に下げ、呼吸を整えて終了します。
筋トレの重量は、正しいフォームを保ちながら最後の数回が少しきついと感じる範囲が一つの目安です。初回から限界まで行わず、余裕を残して終えましょう。マシンの種類や配置は店舗によって異なる場合があります。
順番を決めるときのよくある失敗と注意点
筋トレ前の有酸素運動で追い込みすぎる
筋力アップを優先したい日に、最初から長時間走ったり、強い負荷でバイクをこいだりすると、筋トレ前に疲れてしまいます。ウォーミングアップは軽めにとどめ、強度の高い有酸素運動は筋トレ後または別日に行いましょう。
毎回すべてを完璧にやろうとする
短時間しか取れない日に、筋トレも有酸素運動も多く詰め込むと、一つひとつが中途半端になったり、来館自体が負担になったりします。「今日は全身の筋トレ」「次回は有酸素運動中心」のように分けても問題ありません。
疲労や筋肉痛を無視して続ける
同じ部位へ毎日強い負荷をかける必要はありません。筋肉痛や疲労が強い日は、鍛える部位を変える、軽い有酸素運動にする、休養日にするなど調整してください。
順番だけでダイエット効果が決まると思う
運動の順番はメニューを組む一つの要素ですが、体重や体脂肪の変化は、食事、週全体の運動量、睡眠、日常の活動量などにも左右されます。1回の順番より、数週間続けられる内容かどうかを重視しましょう。
安全に運動するために：運動中に胸の痛み、強い息苦しさ、めまい、普段と異なる動悸、関節の強い痛みなどが出た場合は中止してください。持病、治療中の病気、医師からの運動制限がある方は、事前に医師へご相談ください。
QUICK GYMなら筋トレと有酸素運動を組み合わせやすい
QUICK GYMは、生活リズムに合わせて利用できる24時間・365日営業のフィットネスジムです。筋力マシン、有酸素マシン、フリーウェイトなどを設置しているため、目的に合わせてトレーニングを組み立てられます。
- 24時間・365日利用可能：仕事前、仕事帰り、休日など自分の予定に合わせやすい
- 全8店舗を相互利用可能：予定や行動範囲に合わせて店舗を使い分けられる
- トレーナーの無料指導：スタッフ在中店舗では、スタッフアワー内にマシンの使い方やフォームを相談できる
- 筋トレ・有酸素設備：マシン、フリーウェイト、有酸素運動の設備を利用できる
- 快適な設備：水素水飲み放題、男女別更衣室・シャワーを用意
「どの順番で行えばよいか分からない」「マシンの設定方法を確認したい」という方は、スタッフアワー内にトレーナーへご相談ください。
スタッフアワー：平日11:00〜20:00／土日祝11:00〜18:00。無料トレーナー指導はスタッフ在中店舗のスタッフアワー内に実施します。五井駅西口店は無人店舗のため、対面でのトレーナー指導および見学・体験の対象外です。設備・サービスは店舗により異なる場合があります。
筋トレと有酸素運動の順番に関するよくある質問
ダイエットなら必ず筋トレが先ですか？
必ずではありません。筋トレの質を保ち、その後に有酸素運動を加える順番は実践しやすい方法ですが、順番だけで体脂肪の減少が決まるわけではありません。続けやすさ、食事、週全体の活動量も大切です。
筋トレ前にランニングをしてはいけませんか？
軽いランニングやウォーキングは、ウォーミングアップとして行えます。ただし、筋力アップを優先する日に長時間・高強度で走ると、筋トレ前に疲れる場合があります。5〜10分程度の軽い強度から始めましょう。
毎回、筋トレと有酸素運動の両方をする必要がありますか？
毎回両方を行う必要はありません。時間や疲労に合わせて、筋トレ中心の日と有酸素運動中心の日に分けても構いません。
有酸素運動は何分行えばよいですか？
初心者の方は10〜20分程度から始め、体力や利用時間に合わせて調整しましょう。最初から長時間行うより、無理なく継続できる時間を設定することが大切です。
筋トレと有酸素運動を毎日行ってもよいですか？
毎日ジムへ通う場合も、同じ部位へ強い負荷をかけ続けず、部位・強度・運動内容を分けてください。疲労や筋肉痛が強い日は休養を取りましょう。
まとめ｜迷ったら「軽く温める→筋トレ→有酸素運動」
筋トレと有酸素運動の順番は、その日の優先目的によって決めます。筋力アップや一般的なダイエットを重視するなら、軽いウォーミングアップ後に筋トレを行い、その後に有酸素運動を加える流れが取り組みやすいでしょう。持久力向上を最優先する日は、有酸素運動を先に行って構いません。
大切なのは、順番だけを完璧にすることではなく、目的に合う内容を継続することです。まずは30〜45分程度のシンプルなメニューから始め、体力や生活リズムに合わせて調整しましょう。
この記事の監修者
工藤ライモ
QUICK GYM トレーナー。本記事のトレーニング内容と安全面に関する確認を担当。